Träna för
5 km till
maraton.

Guiden hjälper dig att få struktur på träningen, men ersätter inte en erfaren löptränare. En tränare kan följa din utveckling, ge personlig återkoppling och anpassa träningen efter din bakgrund, din vardag och hur du svarar på passen. Använd gärna planen som ett komplement till personlig coachning.

Vill du träna tillsammans med andra? Kontakta en löparklubb nära dig och fråga om grupper och tränarstöd som passar din nivå och dina mål. Det kan ge både gemenskap och hjälp att utvecklas som löpare.

Plan och loggade pass sparas i den här webbläsaren när lokal lagring är tillåten. Privat läge, rensad webbdata och byte av enhet kan ta bort eller skilja sparningen åt. Spara därför en planfil som säkerhetskopia. Läs in den på en annan enhet för att fortsätta där. PDF är en läskopia och kan inte läsas in som träningsplan.

Pausa planen. Träna inte med feber och spring inte genom smärta. Efter sjukdom eller skada beror återgången på hur du mår, inte bara på antal missade dagar. När du är redo kan du skapa en ny plan från uppdaterat nuläge; dina tidigare pass sparas i historiken. Vid kvarstående besvär behöver du individuell bedömning från vård eller fysioterapeut.

Första femman utgår från hur länge du kan jogga och antalet pass per vecka. För milen, halvmaran och maran väger vi samman veckomängd, längsta vanliga pass, löpvana, träningsdagar och aktuell form. En etablerad grund ger utrymme för en kortare förberedelse. En extra löpdag eller ett större tidsmål kan ge ett längre förslag.

Du ser förslaget och kan välja en annan längd inom guidens intervall. Kortare planer bygger mindre mängd; de pressar inte ihop ett långt program. De exakta gränserna är våra modellval för tränargranskning, inte ett löfte om när du blir redo. Hur passen fungerar avgör om planen behöver anpassas.

Ja. Ange ett loppdatum för den distans du har valt. Antalet kalenderveckor räknas ut från startveckan och målpasset läggs på loppdagen. De sista passen och nedtrappningen flyttas med, även om loppet går på en lördag eller vardag. Är tiden för kort visar guiden det; träningen pressas inte ihop. Ligger loppet längre bort än upplägget omfattar får du ett förslag på senare start. Lämna datumet tomt om du hellre vill välja antal veckor själv.

Ett valt loppdatum ligger fast även efter uppföljning. Efter ett uppehåll kan du uppdatera nuläget och skapa en ny plan mot samma lopp, om det finns tillräckligt med tid kvar. Annars behöver du ompröva distans eller loppdatum. Tidigare pass sparas i historiken när du skapar den nya planen.

Börja med distansen och välj om du vill klara den eller förbättra din tid. För tidsmål visas alla fyra upplägg. Ett är förvalt och märkt Rekommenderat för dig, utifrån din träningsvana och tillgängliga dagar. Du kan välja ett annat direkt. Förslaget är inget löfte om vilken metod som ger bäst resultat. Dubbeltröskel kan föreslås när du uppfyller guidens krav och har bekräftat dubbelpassvana och individuell intensitetsstyrning. Förslaget börjar med en dubbeldag. Ett snabbare tidsmål räcker inte för att få det förslaget.

Klara distansen ger lugn uthållighet utan tidsmål. För milen behövs en stabil grund på minst 15 km per vecka, för halvmaran 25 km och för maran 35 km. Längre distanser kräver också längre träningsvana och långpass. Gångpauser är en del av träningen om du vill.

Nej. Sömn, återhämtning, träningsbakgrund, väder och mycket annat påverkar resultatet. Önskad sluttid styr progressionen i de specifika fartpassen. Kontrollpass hjälper dig att stämma av, men visar inte säkert att du klarar hela distansen i samma fart. Stora tidssprång får ett delmål. Programmen är egna generella upplägg och har inte validerats som individuella träningsordinationer.

Norwegian Singles Approach bygger på kontrollerade intervaller, med ett pass per dag. Intensiteten ska ligga under den övre laktattröskeln (LT2), med marginal. Det är den tröskeln vi syftar på här; den ska inte blandas ihop med den lägre tröskeln, LT1. Vår grundvecka har två eller tre sådana pass, lugna mellandagar och långpass. Träningen ska gå att upprepa med marginal. Med ett tidsmål lägger vår anpassning senare in målfartspass som ersätter annan kvalitet. Det är därför inte en renodlad kopia av metoden.

Dubbeltröskel innebär två separata pass samma dag, här med 6–8 timmar emellan. Det kräver stor träningsvana, hög mängd och individuell intensitetsstyrning. Välj efter din bakgrund och återhämtning. Fler pass betyder inte automatiskt ett bättre upplägg.

Varken en fast laktatsiffra eller en beräknad fart kan fastställa din individuella tröskel. Sänk belastningen när ansträngningen ökar oväntat. Praktiska erfarenheter av Norwegian Singles visar inte att metoden förebygger skador eller fungerar bäst för alla.