Ditt lopp. Ditt tempo.

Vi använder Riegels potensmodell: T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06. Riegel räknar både till längre och kortare distanser. För 100 km används Coquarts modell, direkt från maraton eller via en uppskattad maratontid från övriga distanser, se ultraavsnittet. Den beskriver en jämförbar prestation och förutsätter träning för den nya distansen.

Med 5 km, 10 km eller halvmaraton som underlag kan maraton med träningsmängd använda Vickers–Vertosick, modell 1. Två lopp plus träningsmängd använder modell 2. Underlaget behandlas som lopp med normala förhållanden. Maratonprognosen kan även användas som mellansteget till 100 km. Modellen används inte baklänges.

Källa: Vickers & Vertosick (2016), med referens till Riegel (1981). Formelbilagan, s. 3–4.

Studien omfattade 2 303 motionärer. För ungefär hälften av löparna förutsade Riegels modell en maratontid som var minst tio minuter snabbare än den faktiska tiden. Modeller som även tog hänsyn till träningsmängd hade mindre prognosfel i studiens validering.

Det gör dem till ett mer relevant jämförelseunderlag för motionärer, men ingen garanti för individen. Ingen modell här vet hur dina långpass, energiintag eller förhållandena på tävlingsdagen ser ut. Något individuellt säkerhetsintervall räknas inte ut.

Läs studien och dess begränsningar.

Välj en aktuell maxprestation på uppmätt distans, helst från de senaste månaderna. Ett lugnt träningspass eller ett gammalt personbästa speglar inte nödvändigtvis din nuvarande tävlingsform.

Ju mer underlaget liknar målloppet, desto lättare blir jämförelsen att tolka. För maraton är ett aktuellt halvmaraton ofta mer relevant än 5 km. Kraftig värme, höjdskillnader, vind och olika underlag gör jämförelsen osäkrare.

Guiden omfattar 3 000 m, 5 km, 10 km, halvmaraton, maraton, 50 km och 100 km. Jämför lopp på uppmätta, flacka och löpbara banor. Modellen anpassas inte för terräng eller höjdmeter. Från 3 000 m till ett långt lopp blir uthålligheten särskilt svår att bedöma.

Från maraton till 100 km använder vi Coquart (2023), modell 2: T₁₀₀ = 131,574 + 2,530 × Tₘ + 30,113 × PB. Tiderna i formeln är minuter. PB är 1 om det angivna maratonloppet var ett personbästa, annars 0. Nej är förvalt och antagandet visas i resultatet.

Använd en aktuell maratontid, helst från de senaste nio månaderna. Modellen utvecklades på 591 löpare i Frankrike med maratontider 2:34–6:15. Utanför det spannet märker vi resultatet som extra osäkert. Studiens standardfel var 103 minuter (14 %); det är inte ett individuellt säkerhetsintervall. Modellen behöver valideras på oberoende löpare.

Personbästa ger ett högre värde i just denna statistiska modell. Det är ett samband i studiematerialet, inte ett påstående att ett personbästa i sig gör dig långsammare på ultra. Vi anpassar inte prognosen efter terräng, höjdmeter eller energiintag.

Från 3 000 m, 5 km, 10 km, halvmaraton eller 50 km till 100 km räknar vi först fram en maratontid och använder sedan den i Coquarts formel. Maratonsteget använder Riegel, eller Vickers–Vertosick om du lagt till träningsmängd från 5 km, 10 km eller halvmaraton. Från 50 km uppskattas maraton med Riegel bakåt. Ingen avrundning görs mellan stegen. Antagandet är inte personbästa (PB = 0), eftersom maratontiden är uppskattad.

Denna kombination av modeller har inte validerats i studien. Felet i maratonuppskattningen följer med till 100 km. Därför visas mellansteget och resultatet märks som en grov uppskattning. Studiens felmått ska inte användas som felmarginal för kombinationen. Maraton- och 100 km-rutorna använder samma maratonprognos, även med träningsmängd.

Beräkningar till 50 km och från 100 km till kortare distanser använder fortfarande Riegel som grov uppskattning. Coquart-modellen används inte baklänges. Samma distans återger alltid din inmatade tid.

Källa: Coquart (2023), modell 2 och tabell 2.

Tempo = tid / distans.
Sluttid = tempo × distans.
Km/h = 3 600 / sekunder per kilometer.

Tempo visas som minuter:sekunder. 5:30 betyder fem minuter och trettio sekunder, alltså 5,5 minuter i decimalform.

Exempel: 12 km/h ger 300 sekunder per kilometer, alltså 5:00 min/km. Maraton räknas som 42,195 km och halvmaraton som 21,0975 km.

Alla beräkningar görs före avrundning. Därför kan ett avrundat tempo multiplicerat med distansen skilja några sekunder från sluttiden. Tempoverktyget förutsätter jämn fart och lägger inte till trötthet eller stopp.